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三角ねじりのポーズ(パリブルッタトリコナアーサナ、足を開いてねじるポーズ)

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今回は三角ねじりのポーズ(パリブルッタトリコナアーサナ、足を開いてねじるポーズ
ねじることでお腹の調子を整えたり、背骨の調整を行います。

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三角のポーズと三角ねじりのポーズ
トリコナアーサナ パリブリッタトリコナアーサナ


三角ねじりのポーズ  パリブリッタトリコナアーサナ

伸ばした三角のポーズにねじりを加えた、柔軟性、バランス感覚、体の使い方などさまざまな要素が要求される高度なポーズです。上体や腕のポジションで効果が変わってくるので、まずは正しい体の使い方をマスターしましょう。

ヨガではねじりを加えるポーズは珍しくありませんが、これはねじることで内臓と脊柱を刺激することができるから。体幹をツイストするので、ポーズ後には体の緊張もかなりほぐれているはずです。ねじりのポーズでは姿勢と呼吸に特に意識を向けてトレーニングを行いましょう

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タダーサナで立つ。吐く息でステップするか軽くジャンプして両足を1.2mほど開く。
両腕を外側に床と平行になるまで上げて、肩甲骨を広げ、手のひらを下向きにする。
左足を45-60度右に、右足を90度右に向ける。右と左のかかとは一直線上に。

太腿を引き締めて右腿を外側に、右の膝頭が右足首の真上にくるようにする。
吐く息で胴体を右へ向け、腰ができるだけマットの前端と平行になるようにする。
左腰を右側へ向けて左の大腿骨頭部を後ろに引き、左かかとを強く下に押す。

次の吐く息で胴体をさらに右へ、前の脚のほうへ前傾していく。
左手を床の上(右足の内側か外側)か、
床に届かない場合は右足の内側に置いたブロックに下ろす。
左腰をやや床のほうへ落とす。このとき右腰が脇へずれて肩のほうへ上がり、
胴体が丸くなっているかもしれない。
その場合は、右腿の外側を強く左へ押して右腰を右肩から引き離すようにゆるめる。
必要に応じて、右の腰の折れ目に右手の親指を入れて押し、これらの動きを行う。

慣れていない人は、頭をニュートラルな位置にして、まっすぐ前を見る。
あるいは頭を下に向けて床を見る。慣れている人は頭を上に向けて、上げた親指の指先を見る。
背中の中央すなわち肩甲骨の間から、両腕を胴体と反対側に伸ばす。
主に後ろのかかとと前の手に荷重して体を支える。

このポーズで30秒-1分ステイする。
息を吐きながらねじりを解いて、吸う息で胴体を垂直に戻す。
脚を反対にして同じ長さで繰り返す。

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